睡得长，不一定睡得好？这招帮你判断

 

每个人都希望有一个好睡眠。但往往大家并不知道如何界定睡眠质量好与不好，存在着普遍的误区，比如睡眠时长：

 

“一定要睡够8小时吗？”

 

有些人把“睡8个小时”当作了“好睡眠”的标准。我们每天究竟需要多长时间的睡眠呢？其实，并没有标准的睡眠时长。睡眠时长，和人的饭量一样，都是因人而异的。

 

如果一定要给一个参考时间的话，成人正常睡眠时间是4-5个睡眠周期，每个睡眠周期大约90分钟。依此计算，成人每天的睡眠时间约为6-8小时。而且随着年龄的增加，人的睡眠需求越来越少。各个年龄段的大体睡眠时长如下：

 

 

以上睡眠时长只是一个大致的参考，千万不要作为自己的睡眠标准，否则就容易产生焦虑了。 “好睡眠”不是用睡眠时间长短来衡量，而是看睡眠的质量。
 
 
睡眠质量如何评估？
睡眠周期了解一下
 
谈到睡眠质量，很多人就想到了“深睡眠”。希望整夜都是深睡眠！如果感觉睡眠不深，就很焦虑。
 
那么，什么是“深睡眠”呢？
 
正常睡眠过程包含两个不同的时期，分别为： “快速眼动睡眠期（REM期）”和“非快速眼动睡眠期（NREM期）” 。非快速眼动睡眠期又分为1期（N1）、2期（N2）、3期（N3）。其中非快速眼动睡眠期的1期和2期睡眠，被称为“浅睡眠”。而 非快速眼动睡眠期的3期睡眠 ，被称为 “深睡眠” 。快速眼动睡眠期多会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”。
 
每个睡眠时期的作用各不相同，都不可或缺。 非快速眼动期睡眠，包括“浅睡眠”和“深睡眠”，是用来恢复人的体力的；而快速眼动期的“做梦睡眠”可以巩固大脑记忆，用以恢复人的精力。做梦，其实是记忆再加工、储存的过程。如果缺少了快速眼动期的“做梦睡眠”，人们就记不住事儿，容易发展成“痴呆”。
 
睡眠好比吃饭一样，每种食物都有其特殊的营养成分，因此不能偏食。睡眠也是这样，不能只想着“深睡眠”，而讨厌浅睡眠或做梦的睡眠。正常睡眠各期比例如下：
 
 
 
如何了解
自己的睡眠周期？
 
多导睡眠监测（PSG）可以精准的判断睡眠分期，但PSG价格高达几十万元，非常昂贵，不适合个人购买。可以选择 佩戴华为智能穿戴来监测自己的睡眠 。华为自研TruSleep 2.0睡眠监测技术，不仅能准确监测睡眠分期及状态： 深睡、浅睡、快速眼动、深睡连续性、清醒次数、呼吸质量 ，还能识别6种典型睡眠问题：浅眠、易醒、早醒、多梦、作息不规律，已在国内三甲医院进行了临床验证，可以提供上百条睡眠改善建议。
 
 
 
你的失眠严重吗？
做一做量表测试就知道
 
如果你有失眠的困扰，除了PSG及睡眠手环以外，还可以通过量表来了解自己的睡眠质量和失眠状况。
 
失眠严重程度指数量表 （Insomnia Severity Index，ISI）由加拿大的莫兰教授等人编制，是目前临床上使用最为广泛的睡眠评估量表之一。这个量表共有7个问题，每个问题的评分从0分到4分共5个等级，答完所有问题大致需要两三分钟。
 
 
如果处于中重度失眠，建议咨询睡眠医学专家，进行治疗。如果是轻度失眠，可以运用正念呼吸训练法，放松身心，一夜好眠。
 

如何找到正念呼吸课程？

 

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本文作者  北京大学第六医院睡眠医学中心主任 孙伟
 
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