​经常看到别人在社交平台秀跑步里程，随随便便就是5公里、10公里。明明自己身体素质也不差，可为什么到自己跑的时候，就感觉好累、好难。尤其跑到后程的时候，双腿像灌了水泥一样，抬都抬不动。

想要越跑越轻松，你该了解一下“重力跑”。据说那些会跑步的人，都在用这种方式跑步。
 
 

“重力跑”顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力。用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，没有蹬地的动作。 

着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着力点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

 “重力跑”没有身体腾空再着地的过程，对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少，脚掌的着地点刚好在身体重心的下方，前脚掌或者全脚掌着地，不会给关节带来额外伤害。 

学会“重力跑”，主要分为两大部分的训练：重心控制训练和拉起腿部训练。 
 

这个姿势在跑步中很关键，因为在跑步落地的时候，膝盖也是微屈的，而不是直的，膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。

膝盖微屈到什么程度合适呢？这个因人而异。可以尝试找一种感受：多屈一些时会觉得腿压力变大，再直一些时也会觉得腿的压力变大。找到这个位置就可以了，然后膝关节、踝关节放松。

重心往后移，重心在肚脐下方三个手指宽的位置，移动到要摔但没摔倒的状态上，保持在这个位置上10秒，这时同样保持膝盖、脚踝放松，重心后移。整个身体尽量成一条直线，但别只是上身向后仰。 

保持10秒钟后，再把重心往前移，同样前移到要摔倒但没有摔倒的位置上，保持10秒。脚踝、膝盖都是放松的，整个身体要成一条直线。

千万不能只是肩膀前移，或者头部前移。 当感觉重心慢慢到你的脚前掌的位置上后，保持10秒，之后顺着重心前移的惯性向前跑30米，就能体验到重力跑的感觉了。 

第二个关键，就是跑步时把腿拉起来，而不是抬起来。想要矫正自己的错误姿势，一共有3个步骤。 

先做一个动作，以左腿作为支撑腿，进行单腿站立，然后切换到用右腿单腿站立。观察一下，你自己是如何转换腿的。 

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很多人习惯了蹬地的动作，会先弯曲左腿膝盖，然后一个小跳换到右腿。这里用到“跳”这个动词，因为人的重心起伏也很大。 

在跑步的过程中，不断地蹬地是非常消耗能量的。想要避免这种情况，就要改变腿部在跑步时的发力习惯——拉起腿部，而不是用力蹬地。 

当我们改变了跑步时腿部的发力方式，通过拉起这个动作让脚接触地面的时间变短，跑步也会变得更加轻快。 

找到拉起的感觉有两个方法：一个是找朋友帮助做肌肉对抗动作，激活大腿后侧肌肉。另一个需要道具弹力带，自己就能做。 

因为大腿后侧肌肉用得相对较少，很多人都不会用它发力，所以需要特殊的激活。一旦有意地训练到大腿和臀部肌肉，腿部和臀部肌肉线条都会特别好看。 

先说第一个动作，你需要找一个朋友和你一起做“双人对抗拉起”，来帮你激活大腿后侧的肌肉。 

同样，先跑30米，记住现在跑时的状态，看看一会儿学会拉起动作后会不会突然变得轻松。跑完后原地弹性站姿站好，膝盖是微屈的。 

一只手扶在固定物体上，比如墙，这样会更好发力。然后把一只脚直着拉向臀部，脚在拉起时前侧一直贴着另一条腿裤子中间的位置。朋友的手在脚拉起到小腿中间的位置时往下按，和你的力量对抗住，你依然保持用力往上，这时去找大腿后侧发力的感觉。 

有的人需要多试几次，有的人很快就感觉到大腿后侧发力的感觉。有些人找不到感觉可能是小腿肌肉太紧张，先放松脚踝和小腿再做，并且注意做的时候腹部和臀部都要收紧。 

找到感觉后，自己可以体会用大腿后侧发力将脚从地上拉起到臀部下方。每条腿做10次，然后换腿。这时再跑30米看看是不是会轻松很多，而且会感到很轻松脚就拉起来了，位置也高了。

前期每次跑步前都要做，持续找到大腿后侧发力的感受，可以每条腿各做10次。一共做3组。 

找到拉起感觉的另一个方法是利用弹力带。 

弹力带拉起也是类似的方法，先把弹力带一侧踩在一只脚下，然后另一侧绑在另一只脚脚踝的位置。然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，也能很快找到大腿后侧的感觉。然后和第一种方法一样，做10次拉起动作后换腿。 

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知道跑步时腿如何发力了，我们再回到之前的单脚站立动作，看看换腿时如何做到不蹬地跳。 

正常情况从左腿单腿站立切换到右腿单腿站立，注意力是放在让右脚着地上。那我们换一下思考逻辑，在左腿单腿站立的时候，让自己把注意力放在将左脚从地上拉起来上。

大家再试一下，是不是就不会再跳那一下了？然后先从原地走路开始，试着让自己的重心平稳，再慢慢地原地跑起来。 

学会了腿部拉起的原地跑，以及带着你往前跑的“重力跑”，你会发现用新的方法再去跑步，整个感受都有变化。整个人跑起来会很轻松，脚着地的声音也很轻，跑起来腿的像风火轮一样转了起来。 

*本文内容选自书籍《跑步治愈》，张展晖著，东方出版社出版，如需二次转载请与我们取得联系。

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