本文部分内容选自图书《跑步治愈》，全文约3600字，预计阅读时间10分钟。
冬至已过
就意味着进入了一年中最冷的日子
呼呼刮过的北风
让越来越多的跑者选择室内机跑
对此，大家可能会产生一个疑问：
室内机跑和户外路跑
究竟有什么差异？
运动方式
其实两者的本质区别就是：机跑是被动运动，路跑是主动运动。
跑步机的速度是恒定的，举例：如果速度是8km/h，那你的双脚就不得不以这个速度驱动身体向前跑动。而户外路跑则不同，如果你想要达到这个速度，就必须主动发力迈开双腿，驱动身体加速向前。
跑步姿势
由于跑步机空间有限，很多人在跑步机上的时候，想要增大步幅却害怕会碰到履带尾部，而想要往后退的话又害怕出了跑步机的履带范围。
因此，在跑步机上总有种畏畏缩缩的感觉，不敢放开了跑。如果是户外路跑，身体则不受限制，想怎么摆臂或迈腿都可以。
由于跑步机是履带带着人在动，所以容易造成一种被动发力的情况：腿先出去了，身体才会跟上去，造成身体后仰的姿势。
这个姿势意味着身体的整个重心都落在后侧，等于我们在“拖着”身体向前，很容易感到疲累。
参与肌群
户外路跑需要靠自己的肌肉主动发力，才能加速向前，而室内机跑则不同。
路跑时，需要调动腿部和臀部肌肉完成后蹬动作，来主动发力推动身体向前移动；再调动腰腹核心和腿部肌肉移动前膝，如此往复完成跑步动作。
而机跑时，传送带会主动把我们的身体向前送，不太需要主动发力完成后蹬的动作，从而降低了大腿后侧肌肉和臀部肌肉的参与程度。
同时，户外跑时，为了应对复杂路况都会需要全身更多的肌群参与。而机跑则更纯粹，只需要一直向前跑就可以了，所以刺激的肌群就较少一些。
关节保护
跑步机的履带往往都会有避震设计，且相比路面而言更平整、有弹性，可以给膝盖减轻一定的压力。
而路跑则无法对膝关节带来减震的作用，如果遇到不平整的路面还会增加膝盖、脚踝等受伤的风险。一般来说，路面越硬，脚落地时膝盖承受的冲击力就越大。
#小贴士#膝盖不好怎么办
对于膝盖有损伤，或大体重人群，更推荐使用跑步机进行锻炼，并有以下几个注意事项：
准备一双适用于跑步的鞋子：
一双好鞋子可以起到稳定双脚的作用，可减少由于双脚稳定性不足而引起膝关节扭伤的风险。
进行充分的热身：
运动前做好热身以帮助身体提前进入运动状态，减少关节扭伤、肌肉抽筋等风险。
如果不能跑，则千万不要勉强：
可以先从尝试爬坡健走开始。相比跑步，爬坡则没有身体下落时产生的对膝盖的高强冲击力，可以更好的保护膝盖。而且爬坡走同样可以起到提升心肺、强身健体的作用。
专项训练
对一些有基础的进阶跑者来说，训练计划中加入坡度跑、间歇跑等专项训练是十分必要的。
但是，在路跑时通常会因场地受限而无法进行专项训练，例如：很难找到一个坡度和长度都刚好的训练场地进行坡度跑训练。
而这些训练交给室内机跑来说是最合适的。跑步机可以进行精准调节，以模拟不同级别的坡度，达到增强跑步力量的目的。
如果你对臀腿有一定的塑形需求，可以将坡度调高10-15°，这时候臀大肌、大腿后侧肌群和小腿肌肉都可以得到有针对性的训练。
当坡度增加到15°以上，跑步会调动和迫使更多身体肌肉的协作，而这些都是室外路跑所无法给予的。
热量消耗
国外权威机构曾进行过实验：相同条件下，室外路跑比在跑步机上跑步可以多消耗大约3%-7%的热量，具体消耗多少取决于跑步的速度，跑的越快消耗的就越多[1]。
影响热量消耗的主要由两点构成：阻力和参与肌群。 在室内跑步时，没有空气阻力，同时履带自己自动传送，所以跑步机上的训练强度要比实际户外路跑更低一些。
在相同跑步速度下，可以将跑步机坡度增加2%，会比较接近在无风的户外环境中跑步的热量消耗。
跑步机全程平稳，基本都是匀速运动占多数运动时间，而匀速运动消耗的热量是比较少的。
户外跑不仅路况复杂，可能还会有弯道和楼梯等场景出现，此时为了稳定速度或身体姿势，我们都需要迅速做出相应调整，从而增加了额外的热量消耗。
坚持运动
跑步，可以说是最简单易行的运动之一了，每周150分钟的中等强度跑步运动，几乎可以为身体各个部位都带来益处。
跑步的好处真的太多了，它可以帮助降低心脑血管疾病的患病风险、控制体型体重、增强心肺功能、锻炼肌肉力量等等。
其实不论是室内机跑还是室外路跑，最重要的是始终坚持运动，迈开双腿真的跑出去，才能真正得到跑步带来的益处。
[参考文献]
[1] Women's Health. 2020. [J].What Burns More Calories: Running Inside Or Outside?.
[2] 曹晓培.“跑步膝”全解--跑步不再伤膝盖[J].《健与美》,2016:36-37.
[3] 彭承军.跑步是否伤膝盖？[J].医药食疗保健,2016:25.
*文中部分内容选自书籍《跑步治愈》，张展晖著，东方出版社，如需二次转载请与我们取得联系。