累了吗？走出焦虑的4个小方法，献给你

“陷入emo了” “累了” “焦虑睡不着”……

在这些熟悉的口头禅里，是否发现我们很容易陷入各种焦虑之中？加上网络上各种花样焦虑的讨论，我们好像总觉得自己不够理想，不够优秀。当我们在焦虑时，我们在焦虑什么？

容貌焦虑@闹闹

刚刚打了瘦脸针，还是觉得和理想的自己有很大差距

年龄焦虑 @Teresa

29岁这一年，常常半夜猛然惊醒，想到自己就要30了，心脏砰砰跳

身材焦虑@胡小公主

走在大街上，看到前前后后的女孩，身材修长大长腿，穿什么都好看，而自己连镜子都不敢照

脱发焦虑@yota

每天办公桌前都会出现掉发，发际线肉眼可见的上移，脱发让我恐慌又着急

知识焦虑@今天你博学了吗

我的网名代表了我的焦虑，工作几年后，感觉自己的知识面变窄了，还有被淘汰的危机感，总觉得不上课、不读书，就很颓废

先来了解，什么是焦虑？

焦虑的本质，是对现实的不满足和对不确定性的恐惧。

铺天盖地的信息都在灌输着相似的观点：谁谁谁那么年轻就很成功了，你已经被同龄人远远抛下了；追求优越的生活品质仿佛是每个人理所当然的目标。

各种各样的期望与比较就像一个个紧箍咒往你头上套，让你压力越来越大，也越来越焦虑。

你的焦虑程度，严重吗？

接着我们用科学的方法来了解，自己的焦虑，严重程度如何。

华为运动健康APP 焦虑测评全新上线，来源于世界著名的心理健康测评量表— —《焦虑自评量表（SAS）》，该量表在心理测评领域被广泛使用。科学评估自己的焦虑程度，了解真实的自己，才能进一步进行心态调整。

打开华为运动健康APP健康首页，进入压力卡片，点击“焦虑测评”；

进入测评后，按照自身的实际情况如实回答相应的问题，并点击提交。

随后根据你提交的答案会自动生成一份焦虑评估结果（正常/轻度焦虑/中度焦虑/重度焦虑），并给出科学的测试结果解读和保健建议。

而且这个测评只是一次性的结果，用来评估你最近一段时间的焦虑情况。如果过了一段时间，你感觉自己的情绪方面发生了变化，还可以再次测评，并在历史测评中看到自己过往的全部测评记录。

焦虑跟压力会带来很多负面影响，如果自己很焦虑的话，这种情绪会降低你的行动力和做事效率。甚至焦虑的情绪还会影响到身边的人，会让他们的情绪也跟着变坏，破坏他们的幸福感。

尽管如此，我们也不需要过度惊慌，焦虑也是有解决办法的，下面几点值得你好好“做笔记”。

这些方式，助你走出焦虑

也许你不能控制生活的节奏和周围世界变化的速度，但我们能通过科学的方式，保持身体处于积极的状态，从而调节好情绪，真正做好充分的准备来应对生活中的各种压力。

01 锻炼，锻炼，锻炼

重要的事情说三次啦，锻炼对情绪有积极影响早已被多项科学研究验证，也成了一种民间智慧。我们在面对朋友被坏情绪裹挟的时候，最常用的方法就是带他们“出来走走”。 

一项调查显示，频繁锻炼的人有如下特征：低不良压力症状、不易激怒、低情绪紧张、更加富有活力、高自尊、更有情趣、很少感到孤独。任何方式的锻炼，都比不锻炼好，而就情绪调节而言，最有效的运动类型是有氧运动。顾名思义，有氧运动指在“运动时充分吸入氧气”。在整个有氧过程中，机体会更有效地使用氧气，释放二氧化碳，新陈代谢、呼吸循环系统都会往更加健康的状态迈进，总体上提高我们的精力水平。

除了精力水平提高，有氧运动还能有效调节情绪，其生理通路包括：

• 释放肌肉紧张

• 消耗从血液中进入肌肉群的肾上腺素（由压力产生的一种激素）

• 运动后身上激素分泌量减少

• 运动后交感神经系统趋于平静

• 产生β-内啡肽，一种人体自身的镇痛剂，它是愉悦的源泉

• 降低紧张的基线水平

• 加速急性压力后的恢复

 除了生理通路，有氧运动坏情绪的心理通路包括：

• 释放被压抑的情绪

• 运动中创造性地解决问题，会帮助个体更具建设性地应对其他日常事务

• 增进自我欣赏、自我接纳，提高自尊

• 调高内在控制

• 感受健康和宁静——运动后的“回味”

• 情绪稳定

• 有益于“消磨时间”

• 减少消极思维和沉思

因此，在日常生活中有规律地运动，争取一周中高强度运动达到150分钟，会有助于你走出焦虑，逐渐拥有良好的情绪、饱满的精神状态和更高的精力水平。 

02 这些要少吃

第二个重要的情绪缓冲器是合理的营养搭配，并减少以下成分的摄入：

• 过量胆固醇。过量胆固醇会增加患心脏病的危险性，并会导致恐惧、焦虑、无力感和悲伤。

• 加工食品中的精糖，如软饮、冰淇淋、糖果和蛋糕中的糖，精糖不包含维生素和矿物质，是一种“空能量”，它会快速造成热量过剩，并导致情绪的起伏。

• 过量的盐。盐摄入量过多，会增加高血压的可能性，而血压越高，当你焦虑、面对压力时，会对身体造成更大的杀伤力。

• 拟交感神经作用物，如咖啡因，可可碱，茶碱，它们通过激活交感神经系统来激发应激反应，提高对压力事件的反应性，也就是说面对压力源时，你的情绪反应会更大。

而维生素和矿物质摄入不足，会导致精力不足、易怒、失眠和焦虑。总的来说，减少以上成分，摄入均衡的营养，和运动一样帮助我们更好应对压力和坏情绪。

03 好的睡眠

这一点很容易理解，当你在充足的、质量上佳的睡眠后醒来，会感到精神焕然一新。缺乏睡眠会使我们变得更易被激怒、情绪不稳、焦虑、抑郁和思维混乱，更详细的解读点击查看历史文章《长期睡眠不足，你的身体会发生这5点变化》。今晚早点睡，明早迎接好心情~

04 用呼吸来深度放松

回想一下，当你在马路上被突然出现的车辆吓到时，是否会立即心跳加速，呼吸变得急促、更短、更浅？而周末在家，惬意窝在沙发里时，你的呼吸也更慢、更深？呼吸的节奏和深度，是应激反应和放松反应的共同组成部分，也能反过主动促进机体恢复平静，缓解紧张。

当你面对重大任务、高压环境时，有意识地进行深长而缓慢的呼吸，把这种缓慢的呼吸看作“镇静剂”，它能使你整个身心平静下来。

在日常中我们可以打开华为运动健康APP - 健康 - 压力 - 呼吸训练，进行练习：

> 选择适合自己的呼吸节奏和呼吸时长

> 跟随动态页面的指引进行“呼气”和“吸气”

> 每次训练1-3分钟，有空闲时间就多练几次

点击下图，直接进入呼吸训练

长期的呼吸训练能够帮助你重新激活失去活力的自主神经，并缓解压力和肌肉紧张。更健康地呼吸，不妨尝试从现在开始。

最后一点，或许我们并不应该总是逃避焦虑，而应该正视直面焦虑，并把焦虑转化成我们前进的动力。

参考文献

01 《压力管理学》第4版，[美] 沃特 ·谢菲尔著，方双虎 等译，心理学译丛教材系列，许金声主编，中国人民大学出版社

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