「正念」为什么能改善睡眠？

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正念，是什么？

正念（mindfulness）治疗是近年来发展比较迅速的心理治疗方法。乔·卡巴金教授是正念治疗的鼻祖，他对正念的定义是：“时时刻刻不带评价的觉察”。

正念治疗的核心首先是觉察；其次是不评价，也就是接纳。

正念治疗的练习方法主要包括：正念呼吸、身体扫描、思维觉知、情绪觉知、正念运动、正念进食、三步呼吸空间等。所有这些练习方法，都是训练人们对自己身心状态的觉知力。觉知以后，不对身心状态进行评价，而是保持接纳，就可以使病痛减轻甚至消失。

大量研究证实：正念治疗对于失眠、焦虑、抑郁、躯体疼痛、高血压等身心疾病都有很好的疗效。对于睡眠而言，比较有用的练习是正念呼吸、身体扫描以及三步呼吸空间等。

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正念练习，

为什么可以改善睡眠？

前面的文章中介绍过失眠障碍的“3P”病因模型，即：素质因素、诱发因素、维持因素。正念呼吸、身体扫描等练习可以改善失眠者素质因素中的身体高觉醒状态、焦虑的性格等。三步呼吸空间练习，可以减少诱发因素导致的失眠者的身心反应。因此，正念练习主要是通过消除失眠的素质因素和诱发因素，从而达到治疗的效果。

■ 正念呼吸练习

正念呼吸是通过对呼吸的觉察和专注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，使内心清净、放松，从而促进入睡。

因此建议失眠者睡前常规进行30~45分钟正念呼吸练习。上床后如果20分钟内无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习。

■ 身体扫描练习

身体扫描练习主要用来培育人们对身体的觉知力，能够使身体放松，从而起到很好的助眠效果。

失眠者，晚上上床后可以常规进行身体扫描练习。如果卧床后入睡困难或者睡眠中间醒来再次入睡困难，都可以尝试进行身体扫描练习。

练习方法非常简单，就是让自己的心像扫描仪一样，从脚到头把身体的每一个部位都扫描一遍，感受身体每个部位，从头部五官开始，直到脚部结束。扫描每个部位时，注意力集中于觉察这个部位与床或者空气的接触感受，并让这个部位放松下来。

可以自己引导自己练习，也可以在治疗师录音引导下练习。

■ 三步呼吸空间练习

三步呼吸空间练习是被用来作为处理任何挑战性情境的有效方法，它能够让我们稳定自己的情绪，并在此基础上让我们可以有意地根据自身所处的环境选择下一步要做的事，从而做自己情绪的主人。练习方法如下：

以上正念练习，对于改善睡眠非常重要。华为运动健康APP有专门的正念练习课程，建议失眠者系统学习这些课程，并坚持规律的正念练习。

- 如何找到 - 

助眠减压课

华为运动健康APP - 睡眠 - 音乐助眠，下拉至“专业引导语”，针对不同的睡眠与身心问题，都有相应的减压课程。

每日正念课

华为运动健康APP - 压力 - 每日正念，内含13节正念课，涵盖身体扫描、正念呼吸等方式，帮助你放松身心，回归平静。

本文作者

孙伟 北京大学第六医院睡眠医学中心主任

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